Что такое крепатура и как с ней справиться?

Что такое крепатура и как с ней справиться?

Крепатура (или отсроченная мышечная боль) — это неприятные ощущения в мышцах, которые появляются через 12–24 часа после тренировки и могут держаться до 3–5 дней. Чаще всего она возникает, если вы дали телу непривычную нагрузку, резко увеличили вес или попробовали новое упражнение.

Как это работает?
При интенсивной или непривычной нагрузке в мышечных волокнах появляются микроповреждения. Это не травма, а нормальный процесс: именно за счёт таких микроразрывов мышцы потом растут и становятся сильнее. В ответ на повреждения в тканях запускается воспалительная реакция, повышается чувствительность нервных окончаний — отсюда и боль. Ещё один фактор — накопление метаболитов и локальные отёки, которые давят на рецепторы.

Как помочь себе справиться с крепатурой:

Лёгкая восстановительная активность. Спокойная ходьба, плавание или мягкая растяжка улучшают кровообращение и помогают мышцам быстрее прийти в норму. Главное — без фанатизма, нагрузка должна быть в 30–50% от обычной.
Достаточное питьё и питание. Вода помогает выводить продукты обмена, а белок (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые) нужен для восстановления волокон.
Качественный сон. Во время сна активно вырабатываются гормоны, участвующие в восстановлении тканей.
Тёплый душ или ванна. Тепло расслабляет мышцы и снимает спазм. Только не стоит сразу после тренировки лезть в очень горячую ванну — лучше спустя несколько часов.
Самомассаж или ролик (МФР). Мягкое прокатывание мышц помогает убрать жёсткость и улучшить подвижность.
️ Важно: крепатура — это нормально, но боль не должна быть острой, сковывающей или сопровождаться сильным отёком и покраснением. Если есть такие симптомы — лучше проконсультироваться с врачом.